POR JAMILLE MENEZES / FOTOS: SHUTHERSTOCK
1. Pratique exercícios físicos
Não dá para escapar. Dez entre dez médicos dizem que a prática de exercícios é importante para qualquer um que queira se manter saudável - seja qual for a idade. Além de melhorar o sistema imunológico e ajudar a controlar obesidade, estresse, hipertensão, colesterol, entre outros males, movimentar-se aumenta a qualidade e a expectativa de vida.
Um estudo inglês da University of Nottingham Schools of Graduate Entry Medicine and Biomedical Sciences mostrou que, à medida que envelhecemos, torna-se mais difícil manter o tônus muscular. Isso diminui a força e aumenta a probabilidade de quedas e fraturas.
De acordo com pesquisas, quatro tipos de exercícios são importantes para a saúde: de força, equilíbrio, alongamento e resistência. Os de força constroem músculos e aceleram o metabolismo, ajudando a controlar o peso; os de equilíbrio previnem quedas, responsáveis por torções e fraturas, especialmente em idosos; os de alongamento proporcionam maior flexibilidade nos movimentos; e os de resistência melhoram os batimentos cardíacos e a respiração. O ideal é fazer um pouco de cada. "O exercício físico programado, orientado por profissionais, é sempre benéfico em qualquer faixa etária, especialmente na terceira idade", conta a fisioterapeuta Heloisa Guerra, de São Paulo.
2. Coma aveia e linhaça
Uma dieta da longevidade precisa ter alimentos que atuam contra os radicais livres, aqueles compostos que danificam as células e causam o seu envelhecimento precoce. Eles também provocam doenças como câncer, catarata, artrite, mal de Alzheimer e problemas cardíacos.
Um dos alimentos que combatem a oxidação causada pelos radicais livres é a aveia. Ela contém antioxidantes que dão sobrevida às células, como a vitamina E, o tocotrienol, o ácido ferúlico e o ácido cafeico. As fibras desse alimento também atacam as gorduras que bloqueiam as artérias, diminuindo o colesterol. Além disso, ajudam a melhorar o sistema imunológico, controlando mais rapidamente as infecções.
Outro aliado poderoso a favor da longevidade é a linhaça. O grão é rico em ácidos graxos do tipo ômega-3 que, como esclarece a nutricionista Samantha Macedo, de São Paulo, "também exercem uma ação de renovação celular". Ela ensina que a melhor maneira do organismo aproveitar os benefícios desse alimento é triturando-o. Em relação à quantidade recomendada, a nutricionista indica em torno de duas a três colheres (sopa) por dia.
3. Exercite o cérebro
Se é a massa cinzenta quem comanda as funções do corpo, ela também precisa estar em forma. Um estudo realizado pela Faculdade de Medicina do Bronx, nos Estados Unidos, comprovou que as atividades que mantêm o cérebro ativo, como ler, escrever, montar quebra-cabeças ou jogar cartas podem retardar a degeneração cerebral que acontece com a idade, como a perda da memória, e ainda prevenir a demência.
Com o desenvolvimento da neurociência, hoje se sabe que as células nervosas podem fazer novas conexões cerebrais capazes de compensar perdas ocorridas, criando novos padrões neurais. É necessário, portanto, estimular a cuca para compensar as baixas naturais, que acontecem com o passar dos anos. Os cientistas sugerem dois tipos de exercícios. Um deles são os jogos que estimulam o raciocínio, como palavras cruzadas, sudoku, quebra-cabeças, entre outros. Outra forma é exercitar a massa cinzenta executando as tarefas diárias de maneira diferente da habitual, como vestir-se com os olhos fechados, usar o mouse ou escovar os dentes com a mão não dominante, tomar banho de olhos fechados, entre outros. Segundo os estudos, isso fortalece, aumenta as conexões, melhora a agilidade e a flexibilidade cerebral
4. Adote um animal de estimação
O que histórias como a do cãozinho Marley, a do gato Dewey ou ainda a do Akita, que todo dia esperava o dono na estação, têm em comum? Além de, claro, emocionarem, mostram como a relação dos donos com seus animais de estimação influenciou suas vidas.
Algumas pesquisas têm demonstrado como a companhia desses bichinhos afetam o desenvolvimento psicológico, social e na qualidade de vida das pessoas. Os primeiros estudos sobre os benefícios da convivência com os animais começaram na década de 1960, nos Estados Unidos, com os psiquiatras Boris Levinson, e Sam e Elizabeth Corson. Eles observaram que os pacientes que recebiam visitas de cachorros, gatos e outros animais tinham um progresso mais rápido na recuperação de doenças.
Estar ao lado desses amiguinhos também ajuda em tratamentos emocionais. Passar algum tempo com eles funciona como uma terapia. Nos Estados Unidos, por exemplo, existem programas chamados PAT (Pet is a Terapy), em que animais são levados para visitar doentes, pessoas desamparadas, crianças com doenças crônicas e idosos.
A sensação de alegria que os pets transmitem libera endorfina ao cérebro. Esse hormônio é capaz de relaxar o ser humano, colaborar com seu bem-estar, controlar a pressão sanguínea e melhorar o sono. Em relação aos idosos, alguns estudos indicam que o convívio com os animais faz com que a qualidade de vida deles aumente, assim como a sua longevidade. "O simples fato de encostar no cachorro já resulta no relaxamento do corpo", explica o veterinário Daniel Svevo, que é adestrador e consultor da Cão Cidadão.
Leve-os para casa!
Confira quatro sites que vão ajudá-lo a escolher um pet:
www.adoteumgatinho.com.br
www.adotaretudodebom.com.br
www.animaisos.org
www.prefeitura.sp.gov.br/zoonoses
5. Uma maçã por dia...
Médicos e nutricionistas aconselham comer pelo menos dez porções de frutas, verduras e legumes por dia (no total), para manter a saúde e combater o desgaste celular, que nos faz envelhecer. Na escolha dessas frutas, experimente incluir uma maçã.
Um estudo desenvolvido na Universidade de Cornell, nos Estados Unidos, constatou que a combinação dos nutrientes encontrados na maçã é uma grande fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres, já mencionados nesta reportagem.
Veja bem: o fósforo previne a fadiga mental e contribui para a formação de ossos e dentes, ou seja, ajuda a pessoa a se manter sã e previne doenças como osteoporose; o ferro é fundamental para o sangue, evitando anemias - uma doença fatal para quem já passou de determinada idade; e o potássio é importante para a transmissão nervosa, contração muscular e equilíbrio de fluidos no organismo, ajudando a retardar alguns efeitos do envelhecimento. "A maçã vermelha é rica em licopeno, auxiliando na prevenção do câncer de próstata", explica a nutricionista Aline Salvatti, da Universidade Federal do Estado de São Paulo (Unifesp).
Um bom horário para se comê-la é no café da manhã. Qualquer fruta ingerida com o estômago vazio tem seus nutrientes melhor aproveitados pelo organismo. Mesmo assim, coma maçã a qualquer hora do dia. "Ela é rica em fibras e tem muitas vitaminas e minerais. O ideal é comê-la com casca, que é boa para melhorar o funcionamento do intestino", afirma Aline Salvatti.
6. Aprenda a perdoar
Ok, sabemos que isso não é nada fácil, mas é necessário. Longe de ser apenas um discurso sobre fazer o bem, o perdão pode evitar problemas de saúde e trazer mais qualidade de vida. Vários estudos, como um elaborado pela Universidade Stanford, nos Estados Unidos, comprovam que remoer mágoas prejudica mais a vítima do que o ofensor.
Segundo um artigo publicado na revista da Escola de Medicina de Harvard, perdoar quem o chateou pode melhorar seu bem-estar físico e emocional. Além disso, os estudos realizados mostraram que o ato reduz o estresse, melhora a saúde do coração, diminui dores crônicas e deixa as pessoas mais felizes. Por outro lado, os indivíduos que não se libertam do rancor são mais propensos a desenvolver males, como enfarte, hipertensão, depressão, dores musculares e até mesmo o câncer. Segundo os pesquisadores, ficar remoendo a mágoa, faz que as pessoas sejam mais estressadas, depressivas, ansiosas e fiquem até mais sensíveis às doenças.
Um estudo que relaciona o perdão com a saúde física, realizado pela Universidade de Wisconsin, nos Estados Unidos, mostrou que aprender a perdoar pode ajudar pessoas de meia-idade a evitar doenças cardíacas. Segundo a psicóloga paulista Rosely Campanini, para chegar ao perdão é necessário primeiro entender o sentimento do outro. "É importante saber o que aconteceu e reconhecer que, assim como o outro tem falhas, você também tem", explica.
7. Durma o suficiente
Um estudo realizado pela Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, analisou os efeitos da privação de sono em 11 pessoas jovens, com idade entre 18 e 27 anos. Durante uma semana elas foram impedidas de dormir mais de quatro horas por dia. Ao fim desse período, o funcionamento de seus organismos era comparável ao de uma pessoa com 60 anos, e seus níveis de insulina aos de um diabético.
Outro experimento feito pelo Instituto de Psiquiatria da Universidade de Londres, na Inglaterra, relacionou os problemas de sono com os sintomas de depressão. O que se observou é que não é a doença que causa a falta de sono, mas o contrário. Essa relação foi observada em pessoas de todas as idades, até mesmo em crianças. Além da depressão, dormir pouco pode levar a "brancos" na memória, transtorno bipolar, ansiedade, mau humor, problemas cardiovasculares e no sistema imunológico.
De acordo com Fernando Pimentel Souza, do Instituto de Ciências Biológicas da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), os idosos estão entre os mais prejudicados pelas doenças do sono. "A idade faz que as pessoas não consigam dormir mais do que seis horas de sono contínuo à noite", declara.
Fim da insônia
Para contar carneirinhos, algumas dicas podem ajudar:
Durma em um local arejado, escuro e silencioso.
Pratique exercícios físicos regularmente. Se a atividade for feita à noite, que seja no máximo até duas horas antes de se deitar.
Não durma com fome e não beba muito líquido para não ficar acordando durante a noite.
8. Tenha um hobby
Dançar, pintar, cozinhar, praticar esportes... O que importa não é a atividade em si, mas o prazer que ela proporciona. Fazer algo que goste alivia o estresse, melhora o humor, a criatividade, o desempenho para outras tarefas e nos deixa mais felizes. E pessoas felizes vivem mais.
Um estudo realizado pela Universidade Carnegie Mellon, também nos Estados Unidos, observou que indivíduos alegres são menos propensos a ficarem doentes do que aqueles que demonstram mais insatisfação.
Para quem trabalha muito e vive na correria, um hobby pode funcionar como uma válvula de escape para relaxar. Com a mente descansada, o nosso humor melhora e, consequentemente, nos tornamos mais pacientes e expansivos. As pesquisas mostram também que tendemos a gostar mais de pessoas bem-humoradas, o que conduz à construção de laços de amizade e amor. Ou seja, a longevidade está relacionada a uma vida saudável, e para isso é preciso cuidar bem da mente.
9. Coma chocolate
Para muita gente, adicionar o doce ao cardápio não requer esforço algum, pelo contrário, exige cuidado com a balança! Mas é verdade que o chocolate pode ajudar a garantir mais alguns anos de vida. Segundo a nutricionista Gabriela Guerreiro, da clínica paulista Nutriessencial, o alimento (principalmente o de tipo amargo) contém elementos chamados flavonoides, um antioxidante. Além disso, ele também possui fenóis, fitoquímicos que podem proteger ou evitar doenças do coração e o câncer. E mais: uma das substâncias benéficas que o cacau contém é a arginina, um aminoácido que ajuda na vasodilatação, fazendo que a pressão arterial diminua.
E aqui vai uma boa notícia para as mulheres: "O chocolate estimula a produção da serotonina, que acalma, e também das endorfinas, que melhoram o humor", explica Gabriella Guerrero. E como os homens podem ser beneficiados com isso? Bem, homens cujas esposas ou namoradas têm a TPM sob controle tendem a se estressar menos...
10. Faça mais sexo
Quem o pratica mais vezes tem a expectativa de vida aumentada. Uma pesquisa realizada pela Universidade do Oeste da Escócia concluiu que as pessoas que fazem sexo com frequência não só tendem a viver mais, como têm um coração mais saudável e menor tendência a desenvolver certos tipos de câncer.
Um estudo realizado pela Universidade de Bristol, na Grã-Bretanha, com homens, mostrou que aqueles que mantinham relações pelo menos duas vezes por semana viviam mais do que os que tinham relações menos de uma vez por mês.
Mas a boa notícia também vale para a ala feminina. Um trabalho elaborado com mulheres americanas concluiu que aquelas que declaravam fazer mais sexo tinham uma vida mais longa do que as que não relataram a prática. E ainda: a pesquisa ainda demonstrou que mulheres com a vida sexual ativa têm menores sintomas da menopausa!
Outro estudo, da Universidade de Gotemburgo, na Suécia, analisando a vida sexual de pessoas com idade na faixa dos 70 anos, descobriu que aquelas que morriam antes dos 75 anos de idade haviam encerrado a prática sexual cedo. Mas antes de fazer uma pausa na leitura, saiba que, de acordo com as pesquisas, o que conta não é só o ato sexual em si, mas também a frequência de orgasmos.
Segundo o cardiologista Carlos Alberto de Araujo Chagas, professor do Departamento de Morfologia da Universidade Federal Fluminense (RJ), a atividade sexual é importante, pois ajuda na oxigenação dos vasos sanguíneos, o que beneficia as células do miocárdio. "Como qualquer atividade física, o sexo também desencadeia a liberação de uma série de substâncias ligadas à sensação de bem-estar", explica. "Quem está na terceira idade deve apenas tomar cuidado com a resistência cardíaca."
Ele chegou lá
No Brasil, na cidade de Barbacena, em Minas Gerais, vive o senhor Raimundo Lopes, que nasceu em 10 de março de 1907 e completou 103 anos. Ele afirma que o segredo de sua longevidade é "comer pouco e ficar perto dos familiares". Segundo sua neta, Kátia Lopes, o senhor da foto ao lado adora chupar uma laranja antes do almoço. Na hora da refeição come um pouco de arroz, feijão, macarrão, frango e farinha de mandioca torrada. E mesmo nesta idade não lhe falta disposição. "Ele levanta todo dia às 5h da manhã, varre a frente da casa e espera minha tia ir para o serviço", conta. Seja qual for a receita para viver muito, o fundamental é saber aproveitar bem a vida, pois, como diz o também centenário Oscar Niemeyer, "a vida é um sopro".
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